¿Te ha sucedido que no te sientes bien después de una sesión de entrenamiento? Dolores prolongados, sensación de hinchazón, cansancio extremo y malestar general son síntomas de una mala recuperación después de haberte ejercitado. Tener descanso y restablecimiento adecuados después de una sesión de entrenamiento es vital para mejorar capacidades como la fuerza o resistencia y también para cuidar tu cuerpo de lesiones por sobrecargas prolongadas.
Personal Trainer At Home quiso recopilar 5 puntos clave para que la recuperación después de tus sesiones de entrenamiento sea efectiva y puedas aprovecharlas al máximo.
1. Tómate tu tiempo para terminar tu sesión
Después de tener una sesión de entrenamiento intensa te aconsejamos continuar ejercitándote de 5 a 10 minutos más bajando progresivamente la intensidad. Recuerda que los tipos de ejercicios y movimientos deben estar guiados por tu entrenador personal.
Después de terminar tu práctica del día, bajo las instrucciones de tu personal trainer debes hacer un estiramiento completo de todos los grandes grupos musculares, sin excepción, esto ayudará a relajar tus músculos y evitar posibles contracturas. Es importante que le dejes saber a tu profesor si sientes algún dolor localizado para poder tomar las medidas necesarias.
2. Cuidado con las cargas excesivas.
Una carga o ritmo de trabajo elevado requiere de una recuperación más larga con el fin de evitar sobrecargas a nivel neural, muscular y articular. No siempre más peso o mayores cargas son indicadores de mejoría, y el avance de tus sesiones de entrenamiento personal no siempre está enmarcado por el manejo de grandes cargas.
Recuerda que tu plan de entrenamiento personalizado es diseñado por un entrenador profesional, apuntando a cumplir tus objetivos de manera gradual, aumentando las cargas en los tiempos y medidas convenientes. Aumentar tu tipo de trabajo físico sin supervisión o instrucción adecuada, realizando tus ejercicios con más peso o buscando más esfuerzo o dificultad no necesariamente llevará a mejores resultados en menos tiempo, y puede ser causante de lesiones serias. Procura siempre seguir las sugerencias del profesional a cargo de tu proceso.
3. Pon atención a la comida que ingieres inmediatamente después
Recuerda que después de una sesión intensa de ejercicio tu cuerpo necesita reponer sus reservas de glucógeno muscular (o combustible energético) y los fluidos que ha perdido usualmente a través de la transpiración.
Esto puede lograrse consumiendo líquidos como agua, bebidas isotónicas o deportivas o incluso agua de coco para reponer los electrolitos perdidos durante la actividad física y consumiendo carbohidratos como harinas y pastas que por lo general contienen grandes cantidades de almidón; esto debes hacerlo dentro de las 2 horas siguientes a tu entrenamiento físico.
Si repones correctamente tus reservas podrás reponerte más efectivamente, podrás incrementar la carga con la que trabajas y te adaptarás mejor al entrenamiento. No olvides que cualquier tipo de cambio en tu dieta debe estar supervisado por un nutricionista o profesional capacitado.
4. No olvides las proteínas
Es importante trabajar para mejorar todos los músculos del cuerpo, incluyendo el músculo esquelético. Para cumplir con el objetivo de aumentar la resistencia y adaptación de éstos músculos al realizar ejercicio, es importante que también consumas proteína después de entrenar, aquí prevalece la calidad sobre la cantidad pues no siempre comer grandes cantidades implica una mejor recuperación.
Una cantidad de proteína ideal estará entre 15 a 25 gramos (dependiendo de tu peso), puedes consumir alimentos como pescado, huevos, cereal, yogur o carne. Al diseñar tu plan de entrenamiento, el profesional a cargo también te sugerirá opciones alimenticias convenientes para complementar apropiadamente tu proceso y cumplir tus objetivos.
5. Descansa apropiadamente
Cada persona es diferente y puede tener necesidades distintas, sin embargo, te recomendamos que tengas de 7 a 8 horas de sueño cada noche para que puedas maximizar tu rendimiento al entrenar y para que puedas recuperarte adecuadamente para tu próxima sesión.
Un descanso apropiado es imperativo para alcanzar tus objetivos físicos, para evitar lesiones e incluso para mejorar tu calidad de vida.
Ten en cuenta que siempre debes seguir las indicaciones de tu entrenador personal, en Personal Trainer at Home siempre estaremos buscando maximizar tu rendimiento, cuidar tu integridad y aumentar la eficiencia de tu entrenamiento para que cumplas tus objetivos de la mejor manera.
Si tienes dudas o propuestas sobre actividades complementarias pre y post entrenamiento coméntalas con tu entrenador para que juntos y con la asesoría profesional indicada (nutricionistas, médicos, especialistas, etc.) puedan encontrar el mejor complemento para tu plan de entrenamiento.